O Que é Dieta Fracionada?

Em síntese é importante dizer que dieta fracionada não é necessariamente uma dieta, mas sim uma nutrição fracionada, pois estabelece o sistema de recepção e a quantidade de alimentos consumidos, mas não sua dieta. Usaremos o termo “dieta fracionada” para ficar mais fácil de você entender.

O objetivo da dieta fracionada é nada mais nada menos que eliminar certos tipos de alimentos do seu cardápio diário.

Existem certos alimentos que aparentam fazer muito bem para a saúde, mas que na verdade são grandes vilões da nossa educação alimentar. Provavelmente você já deve ter comido as grandes barrinhas de cereais que dizem ter muitos valores nutricionais em só uma barrinha. De certa forma essa embalagem não está mentindo.

Veja bem, suponha que uma barrinha de cereal possua 0,5g de proteína, a mesma quantidade de proteínas contidas em uma maça. Qual seria mais fácil de comer? Talvez você decida comer a barrinha de cereal já que é mais gostosa e possui o mesmo valor de proteínas. É aí que você se engana.

Primeiramente tem que levar em conta todos os nutrientes que possuem em cada um desses alimentos, mesmo que as duas contenham a mesma quantidade de proteínas. A barrinha de cereal por si só pode conter 150 calorias, enquanto a maça contém somente 79,5 calorias.

Deu para entender a diferença? Para as pessoas que fazem dieta flexível é muito importante que saibam fracionar seus alimentos, se não fizer, não haverá sentido algum para estar em uma.

Veja nosso artigo sobre Dieta Flexível.

Como Racionar Meus Alimentos de Forma Correta?

De antemão é sempre importante dizer: Procure a orientação de um nutricionista para que ele possa te avaliar e receitar os alimentos para você.

Se você não quer ir a um nutricionista ou simplesmente quer saber como racionar os alimentos, continue lendo.

O nosso corpo costuma consumir cerca de 2.000 calorias diariamente. Pensando nisso o ideal que você faça é que reponha essas 2.000 calorias, pode reduzir um pouco caso você tenha que perder bastante peso, consulte um nutricionista antes.

Nesse ínterim precisamos montar algumas refeições para batermos nossa meta diária de calorias que no nosso caso são 2,000. Lembrando que não são apenas calorias que contam para nossa alimentação, temos que pensar nas proteínas, carboidratos, sais minerais, vitaminas, etc.

Exemplo De Uma Dieta Saudável

Abaixo eu vou descrever para você como eu iria fracionar minha alimentação. Isso é apenas um exemplo, fique à vontade caso queira copiar. Vou descrever como se fosse fazer 5 refeições diárias.

Proteínas

Meta Diária: 200g

5 Refeições

Exemplos de alimentos ricos em proteínas:

Ovos
Carne
Queijo
Leite
Frango

Comer 40g de proteína por refeição (não é uma regra, nem é necessário levar à risca, porém, é importante que você consuma proteína em todas refeições).

Gorduras

Meta diária: 70g

4 Refeições

Exemplos de alimentos ricos em gorduras:

Chocolate Amargo
Abacate
Azeite
Carne Vermelha
Nozes
Azeitonas

Comer 17,5g de gordura por refeição, dessa vez eu eliminei a gordura de uma das refeições do meu dia. Aí você se pergunta, por que? Eu normalmente não como gordura antes de ir para academia, pois, o nosso corpo gasta muita energia para fazer digestão dos alimentos, a gordura é a mais difícil. Sendo assim, eu não teria muita energia para disponibilizar nos meus exercícios.

Carboidratos

Esse aqui é o mais complexo de todos, pois, é responsável pela energia do seu corpo. Se você consumir mais carboidratos do que o necessário é provável que ganhe peso. Isso acontece porque ele é responsável por te dar energia, se você acumula muita energia a tendência é ganhar peso.

Existem os carboidratos de baixo índice glicêmico que são os que chegam mais devagar na sua corrente sanguínea, dessa forma você irá demorar mais tempo para sentir fome.

Exemplos de carboidratos de baixo valor glicêmico:

Batata Doce
Arroz Integral
Aveia

Entretanto sabemos que não é possível consumir somente esses tipos de carboidratos no decorrer do nosso dia, por isso eu tenho uma estratégia que irei te explicar daqui a pouco. Antes disso você precisa saber quais são os carboidratos com alto valor glicêmico.

Ao contrário dos carboidratos que possuem uma taxa baixa e fazem você demorar mais tempo para sentir fome, os que tem alta taxa glicêmica fazem o inverso. Esses são os vilões que faz você comer, comer e comer. Isso se deve ao fato que de eles chegam muito rápido na sua corrente sanguínea, por isso você sente fome mais rapidamente.

Exemplos de carboidratos com alto valor glicêmico:

Açúcar
Arroz
Trigo

Agora vai minha dica para você consumir esses carboidratos, consuma antes e depois de praticar exercícios físicos. Dessa forma você vai obter energia mais rapidamente, além de preparar para comer alguma proteína no pós treino.

Conclusão

Aqui você aprendeu o básico para fracionar sua alimentação, eu digo o básico porque isso é muito relativo, cada um tem seus objetivos.

Aconselho você anotar tudo no papel para não se perder nos maus alimentos durante a semana.

Expliquei superficialmente a minha estratégia quanto ao carboidrato, é uma coisa muito complicada de expor em texto. Se tiver interesse em saber mais, deixe nos comentários que eu faço um post dedicado a isso.

Espero que tenha gostado.

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